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医学知识科普 做健康智慧女性

【科普】什么是凯格尔运动?

发布日期:2023-09-18 文章来源:和睿沐康 阅读量:56

        凯格尔运动(Kegel motion),又称为骨盆运动,是美国的阿诺·凯格尔医师于1948年公布的健体运动方式。该运动通过重复缩放部分的骨盆肌肉进行锻炼,常被用来帮助孕妇准备生产,是怀孕妇女的处方指定运动,此外还有助于改善尿失禁和男性前列腺等问题。


一、主要作用
        凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法,以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有帮助,能增进性满足以及帮助减少早发性射精。借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便,重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌,减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验,但不该用来作常规练习以避免尿潴留。


二、适宜人群
        1.有过漏尿或者憋不住尿情况的女性。 
        2.有较轻微的盆底脏器脱垂问题的女性(重度脱垂者的首选治疗方案是手术)。
        3.生育后的女性或者有多次妊娠史的女性,通过锻炼可以改善产后盆底肌群松弛的状况。
        4.更年期女性,通过锻炼能增加盆底肌群的功能,预防脏器脱垂。
        5.性生活不协调的女性。 
        6.孕期女性,可以增加产力、辅助顺产。 
        7.任何希望自己盆底肌群更为紧实的女性。 
        8.盆底肌群薄弱的男性。


三、运动步骤
        1.找到肌群

        凯格尔运动主要是活动盆底肌。对于女性来说,要找到盆底肌有一个简单易行的小方法:小便中途憋尿,感觉所用力收缩的肌肉位置,这里便是盆底肌。还可以使用镜子寻找盆底肌:将镜子放在阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域、会阴的下方,收缩和放松练习凯格尔肌肉。如果做的正确,会看到会阴的收缩。定位了盆底肌位置,就可以开始做凯格尔运动了。

        2.提前准备
        在进行凯格尔运动之前,建议先去一次厕所,将膀胱排空,不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。
        运动开始 如果以躺姿进行,躺下后,背部伸直,双手放在身体两侧,膝盖并拢后抬起,然后头部放平,使脖子不要绷紧,集中注意力于盆底肌,收紧盆底肌,保持3-5秒再放松10秒,反复交替进行即可。熟悉了盆底肌位置的朋友,则不用拘泥于躺着进行,这时候无论站着躺着坐着,任何时间地点都可以做。

        动作要点:不要收缩腹部和屏气,只活动盆底肌。很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。  为了更好地知道自己有没有下意识收腹,也可将手放在腹部上。如果做完后,感到腰腹酸或痛,那说明做的不是凯格尔运动,收缩的肌肉弄错了。  时间组数 收紧盆底肌,保持3-5秒。收紧盆底肌的感觉和憋尿差不多,如果坚持不到5秒,可适当降低时间。放松盆底肌,保持10秒。按以上动作重复10次,即完成一次凯格尔运动。一般做3到4组即可。


四、注意事项
        1.运动之前,请务必先排空膀胱。通过阻断尿液的方式发现了盆底肌群,却并不推荐各位在排尿时进行锻炼。因为这样有可能增加泌尿系统感染的风险,同时,在膀胱充盈的情况下锻炼,效果适得其反。 
        2.月经期禁止训练。
        3.初次开始训练者,若训练的次数、个数达不到要求时,可循序渐进,逐渐增加,收缩的最大力量也要根据自身情况逐渐加强。
        4.当练习到后期,阴道收缩保持时间较长时,练习的次数、个数可相应减少,由原来的每天3次可改为每天2次或每次70个改为每次50个。
        5.练习时均以不疲劳为原则,如果在训练时有疲劳感可暂停练习,稍事休息疲劳感消失可继续进行。


来源:https://mp.weixin.qq.com/s/Xdsxlx5FYOeVfaCizUsIDA